¿Cómo correr más rápido? 


¿Cómo correr más rápido? 


2020-08-13 | 218 Personas han visto el articulo

4 recomendaciones para principiantes

1-Aumenta tu kilometraje cada semana
Si analizamos la mayoría de los planes de entrenamiento, nos daremos cuenta de que casi todos están diseñados para aumentar la distancia de forma gradual, además de aumentar la velocidad (claro está, sin forzarnos demasiado). Esto normalmente se traduce a unas cuantas carreras cortas entre semana, y una carrera larga el fin de semana, que se va aumentando progresivamente con el paso del tiempo.

“Para ver progresos, necesitas exponer a tu cuerpo a un estímulo al que no está acostumbrado, en este caso, distancias mas largas y una velocidad cada vez mayor”, dice el doctor Matt Lee, médico y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. “Sobrecargas ti cuerpo gradualmente, le permites adaptarse. Luego lo sobrecargas un poco más, le permites adaptarse, y así sucesivamente. Antes de que lo sepas, estarás corriendo 5 k, 10 k, media maratón, y así por el estilo”.

2-Escucha a tu cuerpo
Entonces, ¿cuántos kilómetros debes agregar a tu entrenamiento cada semana? La sabiduría popular del atletismo nos indica que no deberías aumentar más del 10% de tus kms por semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarte tanto si te estás sintiendo bien. De hecho un estudio publicado en la revista “American Journal of Sports Medicine” encontró que los corredores tienen las mismas inidencias de lesiones, sin importar si seguían o no la “regla del 10 por ciento”.

Por supuesto, eso no significa que vayas a doblar tu kilometraje en el transcurso de 7 días (eso es comprar todos los boletos para una lesión muscular), Simplemente significa que deberías poner atención a cómo te sientes, y ajustar tu cantidad de kilómetros en consecuencia. “La regla básica es aplicar el sentido común y escuchar a tu cuerpo”, dice Grosicki. “Mchas de las sesiones de entrenamiento fuerte deberían ser seguidas de por lo menos uno – y probablemente dos – días de descanso o trote suave”.

¿Algunos signos de que necesitas un día de descanso? “Aparte de cualquier molestia física obvia, sentir como si te estuvieras enfermando, irritabilidad, pérdida de apetito, y dificultad para conciliar el sueño son todas señales de que quizá te estés sobrepasando”, indica Grosicki.


3-Agrega velocidad a tus carreras largas.
Trabajar la velocidad durante la semana ayuda, pero no es exactamente lo mismo que la carrera real. “Estoy a favor de añadir trabajo de velocidad en tus carreras largas, para preparar a tu cuerpo a superar la inevitable fatiga que experimentarás en una carrera”, dice Grosicki. Trata de aumentar el paso en el último minuto de cada kilómetro, por ejemplo.


4-Haz trabajo de velocidad por separado  
Grosicki recomienda una rutina de velocidad semanal sencilla de recordar: Correr 800 metros 4 veces, a velocidad mayor de lo normal, obviamente. Entre cada repetición, hacer 2 minutos de trote suave y caminata. “Haz el mismo trabajo la próxima semana, y trata de bajar el tiempo. Si logras bajar tu record sin problemas, agregar otro intervalo de 800 metros, o aumenta la distancia de cada uno de los 4 intervalos”.

Fuente: Revista RUNNERS WORLD (Traducción por Jairo Núñez Valverde)

Autor: Revista RUNNERS WORLD