Plan para correr 10K para principiantes

Dirigido a: personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

Duración: 8 semanas.

Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Observaciones

      Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
      Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas.
      Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
      Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote.
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 5 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 2
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote.
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 5-6 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 3
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote.
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 6-7 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 4
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote.
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 7 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 5
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote.
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 8 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 6
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote.
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 9 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 7
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: 10 kms de trote.
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.
Semana 8
LUNES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
MARTES: 5 kms de trote
MIERCOLES: Descansa o trote-caminata 30 minutos.
JUEVES: 3-4 kms de trote.
VIERNES: Descanso.
SABADO: Carrera de 10 kilómetros
DOMINGO: Caminata de 60 minutos.

Fuente: Fuente: Hal Higdon, Run Faster.

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